Von Hungern und Heißhunger zu -15 kg ohne Diät

Joeys Gewicht ist innerhalb eines Jahres nach oben geklettert, bis sie mit 85 Kilo auf der Waage stand und beschloss, dass es so nicht weitergeht. Heute sind gut 15 Kilo runter. Der Weg dahin war aber alles andere als gerade. Da lag ein langes Plateau drin, dann Krankheiten und Urlaube, und sie ist trotzdem drangeblieben. Genau deshalb erzähl ich dir ihre Story und nicht die von jemandem, bei dem alles glatt lief. Joey hat mir ihren Weg in mehreren Nachrichten aufgeschrieben, also here we go:

Joeys Weg auf einen Blick: Ausgangsgewicht 85 kg, heute knapp 70 kg. Kein Hungern, keine Verbote. Reihenfolge: erst Wocheneinkauf und Meal Prep, dann tägliche Spaziergänge, zuletzt Sport als Hobby. Startpunkt war die 28 Tage Abnehm Challenge im August 2024. Die 15 Kilo kamen über zwei Jahre hinweg, mit einem langen Plateau dazwischen.

-15 Kilo runter trotz Plateau mittendrin: was Joey anders gemacht hat

Elf Uhr, du stehst vor der Bäckertheke. Frühstück hast du ausgelassen, weil das ja schon mal gut ist. Und jetzt wird aus dem einen Brötchen ein Brötchen und noch was Süßes, weil egal, ab morgen dann wieder gesund.

Genau da stand Joey auch. Sie war Studentin und in der Ausbildung, als sie innerhalb eines Jahres stark zunahm, und ihr Essverhalten hat das Ganze nur noch schlimmer gemacht.

Frühstück auslassen ist kein Sparen, das ist eine Wette auf elf Uhr

“Vor der Challenge war mein Essverhalten ein ständiger Wechsel zwischen Hungerphasen, in denen ich versuchte, Mahlzeiten auszulassen, und Heißhunger-Achterbahnen, bei denen ich schon zum Frühstück große Portionen verschlang. Das führte dann zu einem Blutzucker-Tief nach dem nächsten.”

Kaffee auf leeren Magen, und die ersten zwei Stunden fühlen sich sogar richtig produktiv an. Um drei bist du am Schreibtisch dann zu nichts mehr zu gebrauchen. Das höre ich von sooo vielen Girls aus meiner Community und fast alle halten es für ein Disziplin-Problem.

Es ist aber keins. Dein Körper braucht morgens Energie. Kriegt er sie nicht, holt er sie sich halt um elf und dann gleich doppelt.

85 Kilo und der Punkt, an dem Joey genug hatte

Es gibt diesen einen Punkt, und den beschreiben fast alle gleich. Die Zahl allein ist es nie. Es ist, dass du dich auf Fotos wegdrehst und morgens vorm Schrank stehst und wieder das Gleiche anziehst wie letzte Woche, weil nur das noch geht. Dann scrollst du durch alte Bilder und denkst: damals fand ich mich auch schon zu dick, und heute wär ich froh, wenn ich wieder so aussehen würde. Und dann kommt die Zahl obendrauf und macht das Ganze offiziell.

Bei Joey waren es 85 Kilo.

“Mir ist aufgefallen, dass der Peak meines Unwohlseins und Nicht-Wohlfühlgewichts ziemlich genau vor 2 Jahren erreicht war (85 kg). Ab da habe ich beschlossen, etwas zu ändern und meine Ernährung umzustellen.”

Runde um Runde joggen und trotzdem ändert sich nichts

Joeys erster Versuch ging über den Sport.

“Ich versuchte, durch Sport gegenzusteuern, lief Runde um Runde auf meiner Joggingstrecke, aber über die Ernährung gelang es mir einfach nicht, meine Gewohnheiten zu ändern.”

Und genau da hängen richtig viele fest. Sport läuft, Küche läuft weiter wie vorher und auf der Waage passiert einfach nichts. Irgendwann kam bei Joey der Gedanke, dass sie am falschen Rädchen dreht.

Warum satt werden mehr gebracht hat als jede Laufrunde

Das Rädchen war das Frühstück.

Solange sie morgens nichts Ordentliches gegessen hat, hat sie abends alles wieder reingeholt, was sie tagsüber gelaufen ist. Da kannst du so viel joggen, wie du willst. Eine Stunde Laufen holst du dir locker mit nem Bäckereibesuch zurück. 🥵

Genau da setzt die Challenge an. Ein 4-Wochen-Plan, bei dem dich jede Mahlzeit richtig satt macht. Satt sein im moderaten Defizit, das ist der ganze Trick. Und wer satt ist, braucht abends keine Disziplin, die von Anfang an unnötig war.

“Dann kam im August 2024 Stefs ‚Project Me 2024‘ und ich war sofort begeistert!”

“Seitdem bin ich endlich satt und habe den ganzen Tag über Energie, ganz ohne Mittagstief. Die Rezepte machen so viel Spaß, dass ich mich jeden Tag auf die nächste Mahlzeit freue!”

So sieht ein Frühstück aus, das dich bis mittags satt hält

Die häufigste Rückfrage an der Stelle: ja gut, aber WAS soll ich denn dann morgens essen?

Kaiserschmarrn. 😋

Kein Witz. In Woche 3 der Challenge steht montags früh Kaiserschmarrn im Glas auf dem Plan, geschichtet mit Skyr und Beeren. 362 Kalorien, 39 Gramm Protein, 8 Gramm Fett.

Der Trick ist, wie er da hinkommt. Sonntags machst du einen Dinkelschmarrn, isst zwei Drittel davon und stellst das letzte Drittel weg. Montagmorgen holst du es aus dem Kühlschrank, Skyr und Beeren drauf, fertig.

Der Unterschied zum Marmeladenbrot sind diese 39 Gramm Protein. Die Sättigung eines Marmeladenbrots ist schneller weg als ein Fuffi bei Starbucks. Und dann stehst du um elf vielleicht vor der Bäckertheke.

Das ist genau Joeys Punkt: Dein Einkauf am Samstag entscheidet, was du am Montag um sieben in der Hand hast.

Ihr größter Hebel war ein Einkaufszettel

Irgendwann besteht deine Woche nicht mehr aus lauter kleinen Entscheidungen, die du jedes Mal neu treffen musst, weil der Einkauf steht und du morgens einfach eine Box aus dem Kühlschrank nimmst.

“Eines meiner größten Learnings war: Meal Prep kann mein Leben verändern. Eine gute Planung und ein bis zwei durchdachte Wocheneinkäufe helfen mir, entspannt und organisiert durch die Woche zu kommen und sorgen ganz nebenbei für neidische Blicke in der Kolleg:innen-Küche.”

Danach kamen die täglichen Spaziergänge dazu, eine Sache nach der anderen. Sie nennt sich jetzt selbst “Schrittejägerin”, was ich MEGA finde 💪 Sport ist bei ihr inzwischen ein echtes Hobby geworden, auf das sie richtig Bock hat. Wie dieses Schritt-für-Schritt-Prinzip aussieht, wenn man ganz bei null anfängt, hat Julia in ihrer Geschichte vom Lieblingsrock erzählt.

“Was mich am meisten überrascht hat: Wie viele Mikroentscheidungen und kleine Alltagsbewegungen beim Abnehmen tatsächlich den Unterschied machen! Durch die neuen Routinen kann man Stück für Stück an kleinen Alltags-Rädchen drehen. Man muss nicht sofort sein ganzes Leben umkrempeln, um große Erfolge zu sehen.”

Das Plateau, an dem die meisten aufhören

Jetzt kommt der Teil, den fast keiner erzählt.

Von 85 Kilo sind bei Joey gut 15 Kilo runter, und der Weg dahin verlief in Etappen. 2026 kam anders als gedacht. Sie ist mit riesiger Motivation ins Jahr gestartet, hat ihr langes Gewichtsplateau durchbrochen und echt gute Fortschritte gemacht. Zwischen ihren Vergleichsfotos liegen rund 3 Kilo und 6 Wochen. Dann kamen Krankheiten und Urlaube dazwischen und das Gewicht hat sich erst mal stabilisiert.

Und da kommt der Punkt, an dem die meisten sagen: Bringt eh nix, ich fang im Januar neu an. Joey nicht.

“Trotzdem bin ich insgesamt sehr zufrieden mit dem bisherigen Jahr und vor allem mit meiner Entwicklung. Aktuell bin ich wieder ultra motiviert, die letzten 5 kg bis zu meinem Zielgewicht anzugehen.”

Sie ist nach ihrer Challenge-Runde direkt in die nächste gegangen, damit sie gar nicht erst aus den Routinen fällt. Und dann war da dieses eine Wochenende im Juli:

“Als meine Freundin dieses Wochenende das Foto von mir gemacht und mir gezeigt hat, musste ich zweimal hinschauen: Bin das wirklich ich??”

Und genau dafür mach ich das hier. 🤩 Du kämpfst dich durch, fliegst wieder raus, fängst nochmal an, und irgendwann guckst du auf ein Foto und musst zweimal hinsehen.

Ja, das hat bei ihr zwei Jahre gedauert. Klingt lang. Ist aber die Rechnung, die aufgeht: Wer ein Tempo plant, das auch einen schlechten Monat übersteht, ist nach zwei Jahren 15 Kilo weiter. Wer in acht Wochen fertig sein will, steht nach zwei Jahren meistens wieder am Anfang.

Die, die ankommen, haben nie den geradesten Weg

Joeys Plateau ist für mich der wichtigste Teil ihrer Geschichte. In jeder Runde der 28 Tage Abnehm Challenge sehe ich dasselbe Muster: Die, die wirklich ankommen, sind fast nie die mit dem geradesten Verlauf. Es sind die, die nach einer Krankheit oder drei miesen Wochen einfach wieder anfangen, ohne alles neu erfinden zu müssen.

Deshalb heißt es bei Frühlingszwiebel Eat Right Not Less. Wer sich runterhungert, landet wieder in genau dem Hunger-und-Heißhunger-Wechsel, den Joey oben beschreibt.

Und noch was zum Plateau, weil ich die Frage oft bekomme. Ein Plateau heißt nicht, dass du was falsch machst. Bei Joey kam es mitten in einer Phase, in der alles lief. Viele essen dann weniger und erreichen damit genau das Gegenteil. Joey hat stattdessen ihre Routinen wieder eng gezogen, allen voran den Wocheneinkauf. Danach ging es weiter. 💪

Die Joey, die früher morgens ihr Frühstück ausgelassen hat, freut sich heute schon auf die nächste Mahlzeit.

Was du von Joey direkt übernehmen kannst

• Mit dem Wocheneinkauf anfangen. Joeys ein bis zwei durchdachte Einkäufe pro Woche sind der Schritt, der bei ihr alles andere ins Rollen gebracht hat. Rezepte aussuchen, einmal richtig einkaufen, und die Frage “Was ess ich jetzt?” entsteht gar nicht erst.
• Morgens 30 bis 40 Gramm Protein. Lässt du das Frühstück aus, drehst du den Loop bis nachmittags mit. Der Kaiserschmarrn von oben hat 39 Gramm, und du merkst den Unterschied schon am selben Nachmittag.
• Eine Bewegungssache, die zu klein zum Scheitern ist. Bei Joey war das der tägliche Spaziergang. Sport kam später von allein, als er sich nicht mehr nach Pflichtprogramm angefühlt hat.
• Nach einem Rückschlag nichts neu erfinden. Statt neuem Plan und “ab Montag dann richtig“, einfach der nächste Wocheneinkauf. Joey ist nach ihrer Challenge-Runde direkt in die nächste gestartet.

Wenn du dich in Joey wiedererkennst und dieses Rausfliegen-und-wieder-von-vorne satt hast, ist die 28 Tage Abnehm Challenge genau dafür gebaut: vier Wochen Ernährungsplan mit fertigen Einkaufslisten und die Community, die Joey seit August 2024 mitzieht.

Und falls du einfach Rezepte brauchst, die zu deinem Wocheneinkauf passen: In meinen Kochbüchern findest du über 120 Rezepte, die in maximal 20 Minuten fertig sind. Alles mit normalen Supermarkt-Zutaten 🙌

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, 15 kg abzunehmen?

Bei Joey hat es rund zwei Jahre gedauert. Realistisch ist ein Tempo, das du auch in einem schlechten Monat noch durchhältst, also ein moderates Defizit und ein Alltag, der normal weiterläuft. In Joeys Fall steckten in diesen zwei Jahren ein langes Plateau und mehrere Krankheits- und Urlaubsphasen.

Was esse ich zum Frühstück, damit ich bis mittags satt bin?

Entscheidend ist das Protein. Ein Marmeladenbrot oder ein Croissant ist nach zwei Stunden wieder weg, weil kaum was drin ist, das sättigt. Peil morgens 30 bis 40 Gramm Protein an. In der 28 Tage Abnehm Challenge steht in Woche 3 zum Beispiel Kaiserschmarrn im Glas mit Skyr und Beeren: 362 Kalorien, 39 Gramm Protein. Wer es lieber herzhaft mag, kommt mit dem Griechischen Omelette auf 34 Gramm.

Wie durchbreche ich ein Gewichtsplateau?

Meistens über die Struktur, nicht über weniger Essen. Ein Plateau kommt oft genau dann, wenn du eigentlich alles richtig machst. Der Reflex ist dann, die Portionen noch weiter zu reduzieren. Besser: Zieh die Routinen wieder eng, die im Plateau schludrig geworden sind. Bei den meisten sind das der Wocheneinkauf und das Meal Prep, weil da die Portionen unbemerkt größer werden. Genau so hat Joey ihr langes Plateau Anfang 2026 durchbrochen. Danach kamen Krankheiten und Urlaube und das Gewicht blieb stehen, was sie als Zwischenstand akzeptiert hat und nicht als Scheitern.

Was mache ich, wenn ich wegen Krankheit oder Urlaub rausgeflogen bin?

Rauszufliegen ist normal, passiert den Besten. Was danach kommt, entscheidet. Die meisten bauen sich dann einen komplett neuen Plan und setzen den Start auf Montag. Und bis Montag ist dann eh egal, was auf dem Teller landet. Nimm stattdessen die eine Routine, die vorher am besten lief, und mach nur die wieder. Bei Joey war das der Wocheneinkauf.

Wie fange ich mit Meal Prep zum Abnehmen an?

Mit einem durchdachten Wocheneinkauf und wenigen Rezepten. Wähl drei Gerichte, die du magst und die auch kalt schmecken, koch zwei davon am Wochenende vor und heb dir Variationen für später auf. Joey nennt Meal Prep ihr größtes Learning und plant ein bis zwei Einkäufe pro Woche, mehr nicht.

Lohnt sich eine Abnehm-Challenge, wenn ich schon abgenommen habe?

Ja. Die Runden bringen jedes Mal neue Motivation und du investierst bewusst in dich selbst. Bei Frühlingszwiebel sind viele Teilnehmerinnen einer Runde keine Anfängerinnen, sondern Girls, die schon was abgenommen haben und dranbleiben wollen.

Deine Stef 🫶